El embarazo cambia mucho. Un ser humano crece en su propio cuerpo, pero una mujer primero tiene que encontrar su camino hacia él. Un embarazo deseado y el nacimiento de un hijo inicialmente transforman todo: la propia pareja, las relaciones amistosas y familiares, la vida profesional y también la comprensión de la propia identidad. El embarazo vegano puede ser un desafío particular para las mujeres.
Decisión: embarazo vegano
Las mujeres que comen vegano generalmente lo hacen por una decisión consciente. Además de las razones de salud, esta decisión suele basarse en una convicción ética. Cómo nutres tu propio cuerpo es un asunto muy personal y, a menudo, debido a un cierto estilo de vida. Con el embarazo, por otro lado, a menudo surgen muchos temores nuevos. El estilo de vida del que uno está convencido, y la dieta, que en realidad es buena para el cuerpo, pueden crear grandes incertidumbres durante este tiempo. Especialmente porque generalmente de repente todo el entorno parece tener opiniones de expertos.
Situación de la demanda durante el embarazo
El hecho es que, tal cómo nos indican los profesionales de Vitalfisio, durante el embarazo y la lactancia, el cuerpo tiene una mayor necesidad de energía, vitaminas y minerales, que deben cubrirse, independientemente de si una mujer es vegana o no. A través de una dieta equilibrada que consiste en muchas verduras frescas, legumbres, nueces, semillas oleaginosas y frutas, este requisito, con la excepción de la vitamina B12, puede cubrirse suficientemente con una dieta vegana.
Necesidad y suplementación de B12
Un punto importante en una dieta vegana es la suplementación de vitamina B12, que es difícil de suministrar suficientemente a través de una dieta puramente basada en plantas. La B12 puede absorberse principalmente a través del consumo de productos animales como la carne y los productos lácteos. Durante el embarazo y la lactancia, la necesidad aumenta, por lo que la suplementación constante es particularmente importante en esta etapa.
La Vitamina B12 debe suministrarse a través de suplementos dietéticos en aras de la simplicidad, porque las fuentes vegetales aún están muy poco investigadas o no están disponibles lo suficientemente bien para todos.
Todos los nutrientes esenciales que se encuentran en los productos animales también pueden ser absorbidos a través de las plantas, por lo que la vitamina B12 juega un papel especial de cierta manera.
La vitamina B12 no es un componente de alimentos animales ni vegetales, sino un producto de microorganismos. Las bacterias que pueden producir B12 se encuentran en realidad en el tracto digestivo de los seres humanos, así como en el tracto digestivo de muchos animales. Sin embargo, a diferencia de los rumiantes, es poco probable que podamos suministrarnos la B12 producida por las bacterias intestinales.
Según diversos estudios, es posible obtener B12 de alimentos vegetales (ciertos tipos de algas, por ejemplo, Chlorella y alimentos vegetales fermentados), sin embargo, como se mencionó anteriormente, estos no son prácticamente factibles en este momento y se debe usar un suplemento.
Ahora puedes preguntarse cuál es la naturalidad de un suplemento dietético. Sin embargo, debe mencionarse que la naturalidad de una cosa no es ni buena ni mala. Es una llamada «falacia naturalista» pensar que la naturaleza es perfecta y exclusivamente buena, y que todo lo antinatural es automáticamente malo. Muchas cosas como virus o bacterias dañinas están lejos de ser buenas, y su naturalidad no las hace menos peligrosas. Por lo tanto, el uso de medicamentos o antídotos es menos natural, pero en muchos casos extremadamente útil.
Es exactamente lo mismo con el uso de un suplemento de vitamina B12. Es importante obtener suficiente B12 a través de alimentos o suplementos apropiados, porque B12 cumple numerosas tareas diferentes en el organismo.
Síntomas de deficiencia de B12
Por lo tanto, no es sorprendente que una deficiencia pueda aparecer en muchas formas diferentes. Los síntomas de deficiencia leves experimentados con frecuencia son debilidad, agotamiento, cambios de humor, insomnio e inmunodeficiencia. Si la deficiencia persiste, estos pueden conducir a síntomas de deficiencia severa como confusión, entumecimiento en las extremidades y parálisis, así como problemas de coordinación y visión.
Es importante tener en cuenta que una serie de medicamentos también pueden reducir o aumentar la absorción de B12. Los siguientes medicamentos pertenecen a este grupo:
- inhibidores de la bomba de protones para inhibir el ácido estomacal.
- medicamentos para bajar la presión arterial o el azúcar en la sangre.
- medicamentos para arritmias cardíacas.
- medicamentos para reducir el colesterol.
- anticonceptivos orales para la anticoncepción («píldoras anticonceptivas»).
Qué tan bien se te suministra la vitamina B12 a tu organismo a través de la dieta vegana, puedes averiguarlo a través de diferentes pruebas de laboratorio. Un análisis de sangre total de B12 no proporciona valores exactos sobre la biodisponibilidad de nuestras fuentes. Pero todavía se puede suponer un buen suministro con valores suficientemente altos.
Pero no debes dejar que se reduzca a una deficiencia en primer lugar. Incluso si las reservas de B12 bien llenas pueden durar algunos años sin la ingesta continua de B12, sigue siendo una buena idea tomar precauciones a través de suplementos en lugar de tener que tratar terapéuticamente más tarde.
Requerimientos de energía y proteínas durante el embarazo
El requerimiento de energía también aumenta en 255 kcal / día en la segunda mitad del embarazo, e incluso en 635 kcal / día durante la lactancia. Aunque no es necesario comer «por dos», la ingesta de calorías debe aumentarse dependiendo de la actividad física y el peso inicial. El requerimiento de proteínas aumenta durante el embarazo de 10 a 58 g / día, en mujeres lactantes a 63 g / día. En principio, el requerimiento de proteínas puede ser fácilmente cubierto por una dieta vegana. Simplemente debes prestar atención a una ingesta diaria de alimentos que contengan proteínas, como varias legumbres, productos de soja o nueces.
Suministro de hierro durante el embarazo
Las mujeres a menudo tienen niveles de hemoglobina significativamente disminuidos durante el embarazo. Se necesita hierro adicional tanto para la madre como para el niño, por lo que es mejor garantizar una ingesta adecuada de hierro. El requerimiento aumenta de 15 a 30 mg / día, después del embarazo es de 20 mg / día. Sin embargo, los suplementos de hierro solo deben tomarse si la madre tiene una deficiencia de hierro detectada por un análisis de sangre, ya que demasiado hierro puede ser perjudicial. En principio, debes prestar atención a una dieta rica en hierro. Los granos enteros como el mijo, el amaranto y la quinoa, las legumbres, las nueces y las verduras de hoja verde, definitivamente deben estar en el menú.
Suministro de ácido fólico durante el embarazo
La necesidad de ácido fólico aumenta a 550 microgramos/día durante el embarazo. Las veganas suelen tener una mayor ingesta de ácido fólico que las mujeres omnívoras. Sin embargo, dado que el aporte de ácido fólico es particularmente importante durante el primer trimestre del embarazo, se recomienda un suplemento dietético de 400 microgramos/día para mujeres embarazadas y mujeres que desean quedarse embarazadas, además de una dieta rica en verduras, cereales integrales y legumbres.
Requerimientos de omega 3 y yodo durante el embarazo
Para un suministro adecuado de ácidos grasos omega-3, que son esenciales, lo mejor es utilizar un suplemento a base de aceite de algas además de aceite de linaza sin calentar y linaza molida, aceite y semillas de cáñamo, aceite de germen de trigo y nueces. El requerimiento de yodo aumenta de 200 a 230 microgramos durante el embarazo y a 260 microgramos durante la lactancia. La sal de mesa enriquecida, las algas o los suplementos dietéticos sirven como fuentes de yodo.
Nutrientes críticos de ácidos grasos omega 3
En una dieta vegana, hay que aprender a distinguir entre diferentes omega 3-FS: por un lado, hay ácido alfa-linolénico (ALA para abreviar), por otro lado, ácido eicosapentaenoico (EPA para abreviar), y ácido docosahexaenoico (DHA para abreviar). Estos dos últimos pertenecen al grupo de los ácidos grasos marinos, son producidos principalmente por microalgas. La alta incidencia de estos ácidos grasos en el pescado se debe a la capacidad de los organismos superiores para acumular y almacenar nutrientes. Así que no es el pescado el que produce altas concentraciones de estos dos ácidos grasos, sino su alimento.
El ALA, por otro lado, se obtiene de fuentes vegetales como nueces, linaza o semillas de chía. Se convierte en DHA y EPA en pequeñas cantidades. Sin embargo, no podría cubrir el requisito diario requerido solo con esto.
Tareas de DHA y EPA
El DHA y el EPA tienen diferentes efectos sobre el organismo. El DHA apoya el desarrollo y mantenimiento de nuestro cerebro y contribuye a la preservación de nuestra visión. EPA, por otro lado, apoya la función cardíaca y contribuye a los niveles normales de triglicéridos.
Dado que estas son funciones comprensiblemente muy importantes, los veganos, que naturalmente prescinden de los peces de mar en su dieta, deben complementar estos ácidos grasos importantes. Para ello, se recomienda un aceite de alta calidad a partir de microalgas, que, como ya se mencionó, son la fuente de estos ácidos grasos marinos.
Manejo consciente de la nutrición durante el embarazo
Todavía hay pocos estudios representativos sobre la dieta vegana durante el embarazo. Sin embargo, los pocos estudios sugieren que la duración y el peso al nacer están dentro de los límites normales. Nada indica un mayor riesgo de un estilo de vida vegano durante el embarazo. Como siempre, sin embargo, debemos estar informados y conscientes de nuestra dieta. Y sobre todo, escucha a tu propio cuerpo y consulta con tu matrona o ginecólogo.
